W zgodzie z hormonami - przestań walczyć ze swoim ciałem

Tak jak w naszej szerokości geograficznej nie ubierasz się cały rok tak samo – nie nosisz sandałów w styczniu ani puchówki w lipcu – tak samo nie ma sensu jeść, ćwiczyć i funkcjonować przez cały miesiąc, rok według jednego sztywnego schematu. Jasne, możesz – ale nie będzie Ci z tym komfortowo. Ciało to odczuje. Hormony też.

Tak jak ubierasz się w zależności od pogody i okazji, tak samo powinnaś dopasować swoją dietę, aktywność i styl życia – do tego, co aktualnie dzieje się w Twoim ciele. A w kobiecym ciele dzieje się dużo. I bardzo rytmicznie.

Im szybciej zrozumiesz, że nie istnieje uniwersalny plan, dieta, trening czy suplementacja, tym lepiej dla Ciebie. Serio. To, co działało na Twoją koleżankę albo na Ciebie sprzed 5 lat – może dziś kompletnie nie mieć sensu. Bo Twoje potrzeby hormonalne się zmieniają – z wiekiem, z cyklem, z poziomem stresu, z sytuacją życiową.

Największą krzywdą, jaką możesz sobie zrobić, to uwierzyć, że każda z nas powinna żyć, jeść i trenować tak samo.

Gówno prawda.

Mnie to zajęło lata. Lata eksperymentów, błędów. Ale z czasem zaczęłam słuchać siebie. Zrozumiałam, że moje ciało nie jest kapryśne – ono jest mądre. Tylko nikt wcześniej nie nauczył mnie, jak je czytać.

Masz dość uczucia, że robisz wszystko „dobrze”, a i tak nie czujesz się dobrze? Próbujesz się zdrowo odżywiać, ćwiczyć, kontrolować słodycze, a Twoje ciało jakby się buntowało?

To nie Twoja wina. To hormony. Ale nie jako wróg, tylko… sprzymierzeniec, którego jeszcze nie znasz. Po prostu od dziecka uczono nas błędnych schematów jedzenia. Często to smak i zachcianki rządzą naszym talerzem, a nie prawdziwe potrzeby ciała i hormonów.

Gdy zaczniesz odżywiać się zgodnie ze swoim indywidualnym rytmem – nie tylko przestaniesz walczyć z apetytem, ale zrozumiesz, że można jeść świadomie, cieszyć się jedzeniem i… naprawdę mieć ciastko i zjeść ciastko.

Piszę ten tekst jako kobieta, która przeszła przez te same rozczarowania. I która odkryła, że największą zmianą nie było liczenie kalorii, tylko wsłuchanie się w rytm swojego cyklu.

Z sukcesem utrzymuję stałą wagę ciała, nie tyję mimo tego, że nie liczę kalorii (tylko czasem w celach badawczych lub gdy tworzę nowy przepis). Ale zanim znalazłam się w tym miejscu, musiałam wiele się o sobie nauczyć, a potem tę teorię zamienić w praktykę.

Tak jak wielokrotnie wspominałam w swoich artykułach – wybrałam drogę przez czułość i uważność, a nie przez terror, „formę do lata”, porównywanie się z innymi czy ślepe podążanie za trendami.

Moje ciało nie jest perfekcyjne. Ale jest wystarczająco dobre, by czuć się w nim komfortowo. I to jest moja definicja sukcesu.

Czy można zawsze zrobić coś lepiej? Jasne. Ale to pułapka. Nie daj się w nią złapać.

Ideał nie istnieje. A dążenie do perfekcji nikomu nie służy – zawsze znajdzie się coś, co można poprawić, zawsze będzie ktoś „lepszy”. Tymbardziej, że to my same jesteśmy swoim największym krytykiem.

Dziś pokażę Ci drogę – nie jedyną słuszną. Ale taką, która „u mnie działa”. Może zadziała też u Ciebie. Może da Ci nową perspektywę. Może to właśnie to brakujące ogniwo, które pozwoli Ci wszystko spiąć w sensowną całość.

Zacznij od solidnych fundamentów. 

Wiem, też chciałabym pójść na skróty. Znaleźć tę jedną magiczną rzecz, która wszystko naprawi. Ale wiesz co? To (niestety) tak nie działa. To prawie nigdy nie jest jeden suplement, jedna dieta czy jeden „tip z Instagrama”. Zwykle to indywidualna układanka wielu elementów, która po prostu zaczyna działać – na Ciebie.

Zbyt restrykcyjne podejście – zarówno w diecie, jak i treningu – może paradoksalnie przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Gdy przez długi czas funkcjonujemy na deficycie kalorycznym, z niską dostępnością energii i bez wystarczającej regeneracji, ciało wchodzi w tryb przetrwania. Zatrzymuje się spadek wagi, pojawiają się problemy z cerą, wypadają włosy, cykl się rozregulowuje, a progres na siłowni staje w miejscu. Dlaczego? Bo organizm nie działa optymalnie w warunkach chronicznego stresu. To nie węglowodany ani tłuszcze są winne – a nadmiar kalorii lub ich długotrwały brak. Jeśli codziennie „ciśniesz”, liczysz, ważysz, kontrolujesz i nie zostawiasz przestrzeni na elastyczność, to prędzej czy później Twoje ciało da Ci znać, że ma dość. Homeostaza, hormony i regeneracja wymagają równowagi, nie rygoru. I właśnie dlatego zamiast jeszcze bardziej się spinać – czasem trzeba odpuścić i zaufać, że mniej znaczy więcej.

Jeśli masz poczucie, że zabłądziłaś, że jesteś zmęczona, sfrustrowana – wróć do podstaw. Nie do trendów, tylko do solidnych, nudnych, powtarzalnych fundamentów, które mają znaczenie.

Te trzy filary naprawdę robią różnicę: skład, ładunek glikemiczny i różnorodność. Gdy je zrozumiesz, dieta stanie się bardziej intuicyjna – i przestanie być batem.

1. Skład – sprawdzaj, zanim wrzucisz do koszyka

Niby oczywiste, a jednak… Ile razy kupujesz coś „na autopilocie”, bo znajome, „fit”, reklamowane jako zdrowe? A tymczasem – twaróg twarogowi nierówny, a „napój roślinny” często ma w składzie cukier, syrop glukozowy, gumy i aromaty.

Jeszcze gorzej, gdy patrzymy tylko na kalorie. Wiele z nas od razu przeskakuje do tabeli wartości odżywczych, ignorując skład – a to skład działa na Twoje hormony, nie liczby. Kalorie nie powiedzą Ci nic o wpływie na Twój układ hormonalny.

➤ Zrób z tego nawyk: najpierw czytaj skład. Im krótszy – tym lepszy. Znasz każdy składnik? Świetnie. Jeśli coś brzmi podejrzanie, to czy aby na pewno powinno się tam znaleźć? Dobre tłuszcze, warzywa organiczne, białko z etycznych źródeł – to składniki, których potrzebuje twój organizm.  Przetworzone, syntetyczne dodatki – wręcz przeciwnie. One potrafią namieszać w metabolizmie, wpływać na estrogen i insulinooporność.

2. Ładunek glikemiczny – nie cukier, tylko jak i z czym

Poziom cukru we krwi i insuliny ma kolosalne znaczenie dla Twoich hormonów. I nie chodzi o kalorie, ale o to, co jesz i jak to łączysz.

Makroskładniki – czyli węglowodany, białka i tłuszcze – wpływają na glukozę w różny sposób:

• Węglowodany – najmocniej podnoszą cukier [1].
• Białka – umiarkowanie [2].
• Tłuszcze – spowalniają wchłanianie i stabilizują poziom glukozy [3].

Dla hormonów to ważne. Dlaczego?

Estrogen lubi stabilność: niską insulinę i niski poziom glukozy. Dlatego sprawdza się tu dieta niższa w węglowodany, z naciskiem na dobre tłuszcze i produkty bogate w naturalny cholesterol (np. jajka, tłuste ryby). Uwielbia też fitoestrogeny – np. tempeh, soja, siemię lniane.

Progesteron ma inne wymagania. W drugiej połowie cyklu Twój organizm naturalnie domaga się większej ilości węglowodanów – bo potrzebuje ich do produkcji progesteronu. Dlatego ten „wilczy głód” tydzień przed okresem to nie kaprys – to biologiczny sygnał [4].

Twoje ciało wie, co robi. Ty tylko musisz nauczyć się to czytać, a nie walczyć.

3. Różnorodność – nie jedz ciągle tego samego

To, co jesz, karmi nie tylko Ciebie – ale też Twoje bakterie jelitowe [5]. A różne bakterie potrzebują różnych produktów, by dobrze się rozwijać. Kiedy analizowałam swój jadłospis, okazało się, że jem praktycznie ciągle to samo. Z wygody, z przyzwyczajenia.

Mikrobiom lubi zmiany. Różnorodna dieta to zdrowa flora jelitowa – a zdrowa flora = lepsze trawienie, lepsze przyswajanie, mniej stanów zapalnych i lepsze samopoczucie hormonalne [6].

➤ Tip załóż sobie cel: w ciągu miesiąca przynajmniej np. 100, 200 różnych roślinnych składników – warzyw, owoców, kasz, przypraw, ziół. Tak, przyprawy też się liczą! Możesz to potraktować jako wyzwanie i zabawę. Co tydzień coś nowego na talerzu.

A jeśli chcesz podejść do tego bardziej analitycznie – istnieją badania mikrobiomu, które powiedzą Ci, jakich bakterii masz za mało byś mogła dostosować dietę tak by je karmić.

Dołącz do wyzwania mikrobiomowego!

Lato to idealny moment, by zadbać o swój mikrobiom – mamy wtedy pod ręką mnóstwo świeżych, sezonowych produktów, które wspierają zdrowie jelit.

Jeśli masz ochotę wziąć udział w wyzwaniu i przez miesiąc świadomie wspierać swój mikrobiom, przygotowałam dla Ciebie prosty plik do monitorowania codziennych działań. To świetna okazja, by wprowadzić zdrowe nawyki na stałe!

➤ Kliknij tutaj, aby dołączyć do wyzwania!

Zrozum swoje ciało: hormony działają w rytmie – Ty też możesz

Kobiece hormony zmieniają się w cyklach – i mają wpływ na wszystko: od nastroju, przez poziom energii, aż po apetyt, sen i metabolizm. Jeśli próbujesz „jeść idealnie” przez cały miesiąc tak samo – idziesz pod prąd swojej biologii.

Twój cykl ma cztery fazy [4,7,8,9]:

• Menstruacja – ciało potrzebuje regeneracji, warto je odżywiać i nie forsować.
• Faza folikularna (po okresie) – rośnie estrogen, rośnie energia. To czas na lżejsze jedzenie, mocniejsze treningi, działanie.
• Owulacja – szczyt estrogenu, libido, mocy. Ciało rozkwita. I to właśnie od tego momentu zaczyna się produkcja progesteronu. 
• Faza lutealna (po owulacji) – rośnie progesteron, ciało się uspokaja, pojawiają się zachcianki i większe potrzeby kaloryczne.

Jeśli nauczysz się dopasowywać jedzenie i aktywność do tych faz, poczujesz, że Twoje ciało zaczyna z Tobą współpracować.

Klucz: nie walcz z progesteronem – nakarm go!

Tydzień przed miesiączką spada poziom serotoniny, wzrasta potrzeba komfortu [4]. Progesteron, który wtedy króluje, lubi ciepłe, gęste, odżywcze jedzenie. To nie jest czas na sałatki i restrykcje – to czas na zupy, pieczone warzywa, ryż, dynię, bataty, fasolę, awokado.

Jak to działa?

• Progesteron wspiera wyciszenie i sen, ale do produkcji potrzebuje tłuszczów i węglowodanów [10].
• Dieta zbyt uboga w węgle może obniżyć jego poziom, powodując rozdrażnienie, bezsenność, wahania nastroju.
• Zamiast więc karać się dietą, daj sobie to, czego ciało potrzebuje. To nie jest „poddanie się” – to strategia. 

Ale… bądź ze sobą szczera. Czy to na pewno potrzeby płynące z organizmu – czy może zaburzone relacje z jedzeniem, stare nawyki, zbytnia pobłażliwość?

Nie, tabliczka czekolady albo niepohamowany apetyt na słodycze to nie jest ta droga. Jeśli pojawiają się takie zachcianki, to najprawdopodobniej Twój organizm wcześniej nie otrzymał wystarczającej ilości tłuszczów lub węglowodanów. Może to być efekt źle zbilansowanej diety, zbyt długiej przerwy między posiłkami albo całkowitego pominięcia jedzenia w ciągu dnia – bo pochłonęła Cię praca, spotkania ze znajomymi czy inne obowiązki, znajome? 

Kiedy jesteśmy głodni, poziom glukozy we krwi spada, co osłabia zdolność mózgu do podejmowania racjonalnych decyzji. W odpowiedzi organizm aktywuje mechanizmy przetrwania i kieruje naszą uwagę na szybkie, łatwo dostępne źródła energii – najczęściej słodkie przekąski, takie jak batoniki. Badania pokazują, że w stanie głodu rośnie aktywność układu nagrody, przez co mózg silniej reaguje na obietnicę natychmiastowej ulgi.

To całkowicie zrozumiałe – zwłaszcza gdy od ostatniego posiłku minęło kilka godzin, a przygotowanie nowego zajmie kolejne 30 minut. W takich chwilach szybka przekąska działa jak tymczasowa „zatyczka” na głód i stres. Jednak ten moment to także szansa – możesz świadomie zaplanować, jak zareagujesz następnym razem i stworzyć nowy, zdrowszy nawyk.

Nie po to, żeby się karać. Tylko po to, żeby nauczyć ciało nowych strategii bezpieczeństwa – takich, które je wspierają, a nie tylko chwilowo uspokajają.

Zamiast bezrefleksyjnie ulegać pokusie, zaczęłam zadawać sobie pytanie: „Dlaczego właściwie tego potrzebuję?” – żeby lepiej zrozumieć swoje potrzeby i zapobiegać podobnym sytuacjom w przyszłości.

Jedzenie, które naprawdę wspiera hormony 

Grupy produktów, na które jako kobiety szczególnie powinnyśmy zwrócić uwagę, to: 

1. Fermentowane produkty

np. kefir, jogurt, kimchi, kapusta kiszona, kombucha

Wspierają mikrobiom jelitowy, który pomaga w detoksykacji estrogenu [11,12]

Jedz codziennie, szczególnie w fazie lutealnej.

2. Warzywa krzyżowe

np. brokuły, kalafior, jarmuż, brukselka

Pomagają usuwać nadmiar estrogenu przez wątrobę. Idealne w fazie folikularnej i owulacyjnej [13].

3. Zdrowe tłuszcze

np. awokado, oliwa, orzechy, siemię lniane

Wspierają produkcję hormonów płciowych i działają przeciwzapalnie. Potrzebne przez cały cykl [14].

4. Białko 

Potrzebne do stabilizacji cukru, regeneracji, budowy ciała [15].

Zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem. Dla zdrowych dorosłych minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 0,8 g na każdy kilogram masy ciała [16]. Natomiast według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) osoby regularnie trenujące potrzebują od 1,4 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dokładna ilość zależy od kilku czynników, m.in. rodzaju i intensywności aktywności fizycznej, jakości spożywanego białka, a także ilości energii i węglowodanów w diecie [17].

5. Węglowodany złożone

np. bataty, kasze, ryż, dynia, owoce

Są kluczowe w drugiej połowie cyklu – bez nich progesteron się nie produkuje [18].

To Twoja tarcza na PMS, rozdrażnienie i zachcianki.

To jak żyć w zgodzie z cyklem?

Nasze kobiece ciała potrzebują węglowodanów i białka nie tylko jako źródła energii, ale przede wszystkim do produkcji hormonów [4]. Dlatego sztywna dieta np. ketogeniczna stosowana przez cały cykl może bardziej zaszkodzić niż pomóc – szczególnie w drugiej połowie cyklu, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na węglowodany.

Być może już to zauważyłaś: w pierwszej połowie cyklu masz więcej energii, chęci i mocy do działania, mniej zachcianek jedzeniowych. Treningi przychodzą z łatwością. Po owulacji jednak tempo spada – ciało samo domaga się większej troski, odpoczynku i delikatniejszego podejścia.

Dlatego tak ważne jest, by każda z nas opracowała swój własny styl żywienia – najlepiej we współpracy z dietetykiem – i dopasowała aktywność fizyczną do swoich naturalnych rytmów i możliwości. To nie słabość. To mądrość.

Dlatego zamiast jednej diety przez cały miesiąc, staram się stosować rotację różnych stylów odżywiania – w zależności od tego, która faza cyklu dominuje:

1. Faza menstruacji (mniej więcej 1–4 dni cyklu): czułość, nie reżim 

W tej fazie poziom estrogenu i progesteronu spada do minimum, a Twoje ciało przechodzi w tryb „naprawczy” – złuszcza się endometrium, pojawia się krwawienie, organizm traci krew i mikroelementy [19].

Czujesz się osłabiona? To nie wymysł. To fizjologia.

To moment, w którym warto:

• wsłuchać w potrzeby ciała,
• zrezygnować z presji treningowej i długich postów,
• pozwolić sobie na więcej czułości i spokoju.

Jak jeść?

• Ciepłe, odżywcze, lekkostrawne posiłki – rosół, zupy, kasza jaglana z warzywami, gotowane warzywa.
• Dużo nawodnienia – woda, napary ziołowe.
• Zadbaj o żelazo (np. wątróbka, buraki, natka pietruszki) i witaminę C, która pomaga w jego wchłanianiu.
• Unikaj surowych warzyw, zimnych smoothie i kawy na pusty żołądek – organizm potrzebuje teraz ciepła i równowagi.

Trening?

• Jeśli brakuje Ci siły – nie przeciążaj się, spokojny trening, spacer, delikatna joga, rozciąganie.
• Spadek energii – to nie lenistwo, to sygnał. Regeneracja to też forma aktywności.

Korzyści z troski o siebie:

• mniej bolesne miesiączki
• lepsze samopoczucie [20]
• łatwiejsze przejście do fazy folikularnej [20]
• mniejsze ryzyko przetrenowania i problemów hormonalnych

2. Faza folikularna (w pierwszej połowie cyklu, mniej więcej od 5. do 13. dnia): czas działania, klarowności i lekkości

W tej fazie cyklu poziom estrogenu zaczyna intensywnie rosnąć [19] – a razem z nim: energia, motywacja, pewność siebie i chęć działania. Czujesz się lżejsza psychicznie i fizycznie. Masz mniejszy apetyt (to sprawia, że dieta niskowęglowodanowa może być bardziej efektywna i lepiej tolerowana w tej fazie cyklu), a Twoje ciało staje się bardziej wydajne: szybciej spala tłuszcz, lepiej trawi i sprawniej reguluje poziom cukru we krwi. To wszystko zasługa estrogenu, który poprawia wrażliwość na insulinę [21].

To idealny czas, by:

• postawić na lekką, energetyzującą dietę,
• zwiększyć intensywność treningów – siłowych, biegowych, dynamicznych,
• sięgnąć po wyzwania i zrobić rzeczy, które w fazie lutealnej wydają się „za dużo”.

Jak jeść w tej fazie?

• Ogranicz węglowodany do ok. 30–50 g netto dziennie (chyba że masz inne potrzeby – zawsze licz się z własnym stylem życia i masą ciała).
• Skup się na naturalnych źródłach węgli – głównie ekologiczne warzywa i zielenina.
• Białko – dostosowane do Twojego zapotrzebowania.
• Zdrowe tłuszcze (oliwa, awokado, orzechy, jajka, tłuste ryby).

Dlaczego warto ograniczyć węglowodany właśnie teraz?

• Estrogen sprawia, że Twoje ciało świetnie radzi sobie bez dużych dawek glukozy – wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii [23].
• Nie masz jeszcze dużego zapotrzebowania kalorycznego – progesteron (który „nakręca” głód i potrzebę komfortu) pojawi się dopiero po owulacji [22].
• Mniej węgli = stabilniejszy poziom glukozy i insuliny = mniejsze skoki nastroju i lepsze samopoczucie.

Efekty takiego podejścia?

• mniejszy apetyt
• stabilniejszy nastrój
• lepsze spalanie tłuszczu
• mniej „mgły umysłowej”
• hormonalne wsparcie bez presji i bez nadwyrężania organizmu

To jeden z najbardziej produktywnych momentów w cyklu – wykorzystaj go, ale pamiętaj: to nie wyścig, tylko współpraca z Twoim ciałem. 

3. Owulacja (w środku cyklu, czyli mniej więcej 14. dnia)

To faza, w której estrogen osiąga swój szczyt, a organizm przygotowuje się na możliwe zapłodnienie [7,19].

To czas największego libido, największej otwartości społecznej, charyzmy i… błysku w oku.

Owulacja to hormonowy pik:

• Estrogen dominuje
• LH (hormon luteinizujący) wywołuje pęknięcie pęcherzyka
• Rozpoczyna się produkcja progesteronu (ciałko żółte)

Jak jeść?

• Ciało pracuje intensywnie – to dobry moment na nieco więcej białka i węglowodanów z owoców i warzyw skrobiowych.
• Wciąż możesz bazować na keto modelu odżywiania, ale luźniejszym – to czas na jagody, pomarańcze, kaszę gryczaną, bataty.
• Dodaj produkty wspierające estrogen i detoks wątroby – warzywa krzyżowe (brokuł, brukselka, jarmuż), kiszonki, nasiona lnu.

Trening?

To moment, kiedy niektóre kobiety odczuwają wzrost energii, co może sprzyjać aktywności fizycznej, jednak inne mogą odczuwać dyskomfort. Zatem trening dobierz do swoich możliwości i samopoczucia. Jeśli trenujesz zawodowo – tutaj jest okno możliwości na rekordy.

Zadbaj o:

• Nawadnianie i elektrolity, bo temperatura ciała i potliwość rosną
• Czas dla siebie – łatwo wpaść w nadmiar działań 

4. Faza lutealna (w drugiej połowie cyklu, czyli mniej więcej od 15. do 28. dnia): czas komfortu i większych potrzeb

Po owulacji rośnie poziom progesteronu [19] – to hormon spokoju, snu i… większego apetytu. W drugiej połowie tej fazy (ok. tydzień przed okresem) zaczynamy szukać wygody, ciepła, słodkiego, tłustego. To nie „brak silnej woli” – to ciało, które realnie potrzebuje więcej kalorii, zwłaszcza węglowodanów.

Dlaczego?

Progesteron potrzebuje węglowodanów, by mógł być prawidłowo syntetyzowany. W drugiej połowie cyklu tempo przemiany materii nieznacznie rośnie (nawet o 100–300 kcal dziennie), wzrasta temperatura ciała, organizm działa na innych obrotach – potrzebuje więcej energii i więcej surowców do pracy. Węglowodany są też źródłem tryptofanu, niezbędnego do produkcji serotoniny, która naturalnie spada w tym czasie – dlatego zachcianki nie są „wymówką”, a biologicznym sygnałem [4,22].

To też faza największego ryzyka „zajadania emocji”, jeśli jesteś przemęczona, zestresowana, niedojedzona wcześniej.

Jak jeść?

• Zwiększ ilość węglowodanów – do ok. 100–150 g netto dziennie (w zależności od Twojej masy ciała, aktywności i objawów PMS), priorytetowo traktuj żywność o niskim indeksie glikemicznym , zwiększ spożycie błonnika i ogranicz rafinowane węglowodany. Te zmiany mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Nie przesadzaj z ilością białka, nie zapominaj o zdrowych tłuszczach zgodnie z Twoimi preferencjami. 
• Wybieraj produkty bogate w skrobię i błonnik: bataty, kasze, fasola, dynia, banany.
• Postaw na ciepłe, gęste, kojące posiłki – zupy kremy, curry, gulasze, pieczone warzywa z tłuszczem.
• Sięgaj po produkty bogate w magnez, cynk i witaminy z grupy B – pomagają złagodzić PMS.

Trening?

• Dostosuj intensywność: czas bezpośrednio po owulacji do ok. 20 dnia cyklu sprzyja treningom, w ostatnim tygodniu przed miesiączką niektóre z nas potrzebują zwolnić: wybieraj pilates, spokojniejszą jogę, spacery, treningi mobility.
• Nie bój się „odpuszczenia” – to strategia, nie słabość. Ciało nie regeneruje się w stresie.

Co jeszcze?

Czas przed okresem to dobry moment na:

• Rozpieszczanie siebie
• Refleksję
• Dobrą kolację z bliskimi
• Uważność na sen i stres

Co możesz zrobić już dziś?

• Zrób notatki z ostatniego cyklu: kiedy czułaś przypływ mocy, a kiedy wszystko Cię irytowało?
• Zacznij dzień od śniadania białkowo-tłuszczowego, nie słodkiej owsianki.

Gotowe propozycje znajdziesz tutaj - 10 prostych, białkowo-tłuszczowych śniadań 

• Kup kapustę kiszoną, jogurt naturalny i siemię lniane.
• Zjedz ciepłą kolację z warzywami i tłuszczem – szczególnie przed miesiączką.

Podsumowanie

Twój sposób odżywiania nie wymaga idealnych planów, tylko świadomości. Twój cykl nie jest problemem – jest kompasem. Hormony to nie wróg – to Twój system wewnętrznej komunikacji.

Zamiast walczyć z ciałem, naucz się je czytać. Zobaczysz, że ono naprawdę wie, co robi.

Niech balans będzie z Tobą! Ściskam Kasia z @fight4balance! ✨

źródła:

1. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ 
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7956086/
3. https://joslin.org/news-stories/all-news-stories/education/2021/07/carbs-protein-fats
4. https://www.clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991%2809%2900075-4/fulltext
5. https://news.vumc.org/2021/01/27/study-shows-healthy-diet-is-associated-with-diverse-and-health-promoting-microbiome
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523036237?via%3Dihub
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/ 
8. https://www.nature.com/articles/s41598-018-32647-0 
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/ 
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17168724/
11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7971312/
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6901331/
13. https://deannaminich.com/the-best-foods-to-eat-for-supporting-estrogen-metabolism/ 
14. https://counselinginnorthnj.com/wellness/embracing-healthy-fats/
15. https://www.vitalitynaturalwellness.com/post/protein-and-women-s-health-not-just-another-macronutrient
16. Institute of Medicine of the National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC , National Academies Press; 2002 [link]
17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2117006/ 
18. https://dieteticallyspeaking.com/carbohydrate-and-female-hormones/
19. https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
20. https://www.wildflowerllc.com/cycle-syncing-increasing-emotional-well-being-during-your-menstrual-cycle/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10071420/ 
22. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10251302/
23. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/12/4556