Nie ogarniasz rano? Zajrzyj do szyi, nie do telefonu. Napięcie w szyi i ramionach a mgła mózgowa – czyli jak odzyskać jasność myślenia?

Od kilku miesięcy próbowałam znaleźć sposób na poranną mgłę mózgową. Testowałam wszystko: rytuały slow morning, ajurwedyjskie praktyki, modne nawyki z Instagrama… Nic nie działało na dłużej. A przecież się starałam – może nie zawsze konsekwentnie, ale coś z tej listy zawsze wdrażałam: wieczorne wyciszenie z książką, joga, medytacje, zdrowa dieta, masaż, wymiana poduszek, spacery w ciągu dnia.

I co? I nic. Rano budziłam się jak po dwóch godzinach snu, z karkiem twardym jak deska, kręgosłupem spiętym jak struna i cierpliwością wyparowaną jeszcze przed wstaniem z łóżka. Wystarczyło jedno pytanie od dziecka i… lepiej nie podchodzić bez kija.

Znałam teorię – zbyt wysoki kortyzol, przebodźcowanie, stres. Ale przecież prowadzę styl życia, który ma go regulować. Więc co jest nie tak?

Odpowiedź przyszła nieoczekiwanie, podczas wizyty u nowego terapeuty SI z moim synem. Specjalistka wysłuchała, co się dzieje, popatrzyła na niego… i potem na mnie. „Czy pani też rano czuje się czasem jakby miała zaburzone funkcje wykonawcze?” – zapytała. Brzmiało groźnie. No bo przecież działam – wstaję, robię śniadanie, ogarniam dzieci, pracuję. Ale emocjonalnie? Tak. Reaguję jak zbuntowany pięciolatek.

I wtedy padło zdanie, które wiele mi wyjaśniło:
„Prawdopodobnie ma pani problem z niedotlenieniem mózgu, spowodowanym napięciami w szyi, ramionach i barkach. Syn też. Oboje powinniście popracować nad rozluźnianiem tych okolic.”

To był punkt zwrotny. Dziś już wiem, że napięcie w górnej części ciała to nie tylko dyskomfort – to coś, co realnie wpływa na mózg, emocje i sposób, w jaki funkcjonujemy każdego dnia. I że bez pracy z ciałem, żadna poranna herbata z imbirem nie zdziała cudów.

Dlaczego szyja i barki tak bardzo wpływają na mózg i emocje?

Szyja, ramiona i kark to nie tylko „miejsce stresu”. To okolica, w której spotykają się kluczowe połączenia nerwowe, mięśniowe i naczyniowe odpowiedzialne za funkcjonowanie całego ciała – w tym mózgu. Gdy jesteśmy zestresowani, zmęczeni, śpimy w złej pozycji albo spędzamy zbyt dużo czasu w jednej pozie (np. z telefonem lub przy komputerze), mięśnie w tej okolicy napinają się jak lina cumownicza. A gdy napięcie się utrzymuje – zaczyna dosłownie „dusić” nasze zdolności poznawcze.

Napięcie w górnej części ciała:

• ogranicza przepływ krwi i tlenu do mózgu,

• zaburza prawidłowe krążenie limfy i płynu mózgowo-rdzeniowego,

• aktywuje współczulny układ nerwowy (walcz–uciekaj), zamiast pozwolić nam działać w trybie regeneracji i skupienia.

Efekty? Mgła mózgowa, trudności z koncentracją, rozdrażnienie, spadek zdolności analitycznego myślenia i kontrolowania emocji. W ciele – sztywność, ból karku, napięciowe bóle głowy, a czasem nawet drętwienie rąk.

Z mojego doświadczenia wynika, że kiedy zaczynamy pracować z tą częścią ciała, nie wystarczy tylko jeden trening w tygodniu. To wymaga czasu. Na początku warto traktować ćwiczenia, jak mycie zębów: rano – zanim wstaniesz z łóżka – kilka delikatnych ruchów mobilizujących kark i barki. Wieczorem – rozluźnienie, oddychanie, rollowanie lub lekka osteo-joga. Ja przez pierwsze tygodnie zaczynałam i kończyłam dzień właśnie od tego. I dopiero wtedy mój mózg zaczął budzić się bez mgły.

Co naprawdę pomaga rozluźnić napięcie i odzyskać jasność umysłu?

Jeśli budzisz się ze spiętym karkiem, ciężką głową i zerojedynkowym nastawieniem do życia – to nie znaczy, że „tak już masz”. To znaczy, że Twoje ciało domaga się wsparcia. Oto techniki, które zadziałały u mnie i które możesz wprowadzać stopniowo – bez presji, za to z uważnością:

1. Stretching szyi, karku i obręczy barkowej

Rozciąganie to podstawa – ale nie to „na siłę”. Delikatne, pulsacyjne ruchy, wydłużanie przy wydechu, praca z oddechem. Dobrze działają:
– krążenia ramion na leżąco,
– ukłon japoński z rotacją głowy,
– „głowa w dłonie” – czyli izometryczne rozciąganie szyi.

Trening, który sama stosuję: https://youtu.be/dC4mCvCvpUA?si=fQfN0a2tNKnxx984

2. Wzmacnianie posturalne i trening siłowy

To może brzmieć kontrowersyjnie, ale spięte ciało często… jest też za słabe. Szczególnie mięśnie głębokie, międzyłopatkowe i core.
Dopiero gdy wzmocniłam plecy (np. ćwiczeniami z TRX, martwym ciągiem, wiosłowaniem), napięcie w karku przestało wracać po każdej sesji relaksacyjnej. Trening z dociskiem uziemia, reguluje i daje długofalowy efekt.

Tu nie polecę nic konkretnego, ćwiczę z gumą i hantlami martwe ciągi, pompki. Ale na taki nagły intensywny ból nie ma nic lepszego niż docisk z obciążeniem – tylko to realnie usuwa moje bóle.

3. Mobilność – czyli ruch, ale jakościowy

Nie chodzi o „więcej ruchu”, tylko o ruch w odpowiednich zakresach. Jeśli siedzisz przy komputerze, masz prawdopodobnie zablokowaną górną część kręgosłupa i ograniczony zakres ruchu szyi.
Pomagają: ćwiczenia rotacyjne w leżeniu, rollowanie odcinka piersiowego, „kot–krowa” z rotacją głowy, mostki i zawinięcia.

Trening, który sama stosuję: https://youtu.be/3wVZtMhCjCs?si=a2NUhEzDhJefjsR8

4. Osteo-joga

To moje nowe odkrycie i jednocześnie wielka miłość. Niby joga, ale w wersji neuro–łagodnej.
Małe ruchy, świadomy kontakt z napięciem, uważność na przepływ. Wystarczy 15 minut, a czuję, że wracam do ciała. Szczególnie przed snem – genialnie uspokaja.

Ćwiczę z tym Panem : https://www.youtube.com/live/cbS1XVo9eeI?si=sG_qV01Lr5eBvw7I

5. Joga oczu, TRE i inne techniki regulacji

Nie zawsze potrzebujemy rozciągać – czasem potrzebujemy... rozładować. TRE (ćwiczenia drżeniowe: Trening TRE) pomogły mi pozbyć się „ciśnienia” w karku, które wcześniej próbowałam rozciągać bez skutku.
Neurofitness to z kolei forma treningu układu nerwowego – ćwiczenia oczu, błędnika, równowagi – które przywracają kontakt ciało–mózg i zmniejszają nadreaktywność. Próbowałam z ciekawości kilka razy: https://youtu.be/ScP-aQUU5tY?si=-pvknElEw0Aal67S oraz

https://youtu.be/5x7ncjEEWCU?si=6ka1JCZiJ2e5UUMf

6. Nawyki codzienne, które robią różnicę

– nie trzymam telefonu między uchem a ramieniem,
– raz dziennie siadam na krześle bez oparcia i pracuję 10 minut w dobrej postawie,
– poduszka ortopedyczna i unikanie spania na brzuchu,
– poranne przeciąganie się jeszcze w łóżku, zanim stanę na nogi, ale ruchy zaczerpnięte z treningów, do których linki podałam wyżej.

Ciało mówi, zanim pomyślisz

Niektóre poranki są trudne nie dlatego, że „za mało spałaś” czy „za dużo myślisz”. Czasem to ciało – sztywne, przeciążone, niedotlenione – wysyła sygnały, których nie umiemy jeszcze odczytać.
Mgła mózgowa, drażliwość, zmęczenie, które nie mija mimo 8 godzin snu – to może być efekt chronicznego napięcia w szyi i ramionach.
Czasem wystarczy kilka minut rano i wieczorem. Czasem potrzeba kilku tygodni, żeby ciało poczuło się bezpiecznie. Ale warto – bo z rozluźnionym karkiem wraca nie tylko spokój, ale też jasność myślenia, lekkość bycia i cierpliwość do świata.

Nie chodzi o to, by dodać kolejny punkt do listy zadań. Chodzi o to, żeby wrócić do siebie – przez ciało. Czasem wystarczy po prostu zacząć… od szyi.

Jeśli mierzysz się z napięciami w okolicy szyi, ramion i barków oraz cierpisz z powodu porannej mgły mózgowej – spróbuj rozluźnić napięcia ze mną, to przecież nic nie kosztuje. Pomyśl też o swoich dzieciakach, jeżeli rano nie są w stanie się dobudzić, samodzielnie ubrać i umyć, a emocje w nich aż buzują - być może wspólna wieczorna joga na otwarcie klatki piersiowej oraz kilka ćwiczeń na barki zmieni wasze poranki w nieco bardziej slow morning :)

I pamiętaj – ramiona w dół !

Z miłością,

Holi Mama Asia