Śniadania Mocy – 10 prostych, białkowo-tłuszczowych śniadań które wspierają pracę mózgu przy ADHD i SI

Szybkie, zdrowe i wspierające dzieci z ADHD i zaburzeniami SI oraz zestresowanych dorosłych

Śniadanie to nie tylko pierwszy posiłek dnia – to także jeden z najważniejszych momentów wpływających na rytm dobowy, regulację emocji, pracę mózgu i zdrowie jelit. W naszej rodzinie stawiamy na ciepłe, białkowo-tłuszczowe śniadania – z ograniczoną ilością cukru i glutenu. Dlaczego? Bo wspierają koncentrację, mikrobiom i stabilizację emocjonalną – zwłaszcza u dzieci z wyzwaniami sensorycznymi i trudnościami z regulacją i koncentracją. Pomagają też nam - zestresowanym dorosłym obniżyć poziom kortyzolu. 

Zauważyliśmy już dawno temu poprawę w zachowaniach syna, mniej kompulsywności impulsywności i znaczne zmniejszenie zachowań behawioralno-buntowniczych. Suplementujemy mu też omega3 i uważam, że to też daje swój efekt, ale śniadania BT to nasza podstawa dla zdrowia i zachowania balansu.

Dlaczego białkowo-tłuszczowe śniadanie jest ważne?

1. Regulacja glukozy i insuliny
   Białka i tłuszcze nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Dzięki temu unikamy porannego „haju” i popołudniowego „zjazdu”, który często wywołuje irytację, agresję lub apatię – zwłaszcza u dzieci z ADHD.

2. Lepsze skupienie i koncentracja
   Stabilny poziom energii = lepsza praca układu nerwowego. Białko dostarcza aminokwasów – budulców neuroprzekaźników jak dopamina i serotonina, kluczowych dla koncentracji, motywacji i dobrego nastroju.

3. Wspieranie mikrobiomu
   Ograniczenie cukru i glutenu działa przeciwzapalnie i sprzyja zdrowym bakteriom jelitowym, które „rozmawiają” z mózgiem przez oś jelita-mózg. To szczególnie ważne u dzieci z zaburzeniami SI, kompulsywnym jedzeniem i problemami z regulacją emocji.

4. Zmniejszenie lęku i nadreaktywności
   Dzięki stałemu dopływowi energii i neurotransmiterów układ nerwowy działa stabilniej. Nie ma nagłych wybuchów płaczu, ataków złości czy kompulsywnych zachowań wynikających z braku równowagi metabolicznej.

5. Lepsza odporność i trawienie
   Ciepłe śniadania wspomagają metabolizm, śledzionę i trawienie – kluczowe w ajurwedzie i potwierdzane przez badania nad funkcjonowaniem osi mózg-jelita. Dzieci i dorośli mają więcej siły i rzadziej chorują.

Masz dość chaosu o poranku i szukasz śniadań, które naprawdę karmią mózg i ciało? Ta lista to Twoja codzienna pomoc: 10 gotowych zestawów, które przygotujesz w 5–15 minut. Bez cukru, bez glutenu, bez udziwnień – tylko zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białko i składniki wspierające koncentrację, emocje i mikrobiom. Idealne dla dzieci z zaburzeniami SI i dorosłych z poranną mgłą mózgową.

Zapisz, wydrukuj, korzystaj codziennie. To jest właśnie ciepło od kuchni, które robi różnicę.

1. Serek wiejski + pomidor + pestki słonecznika

Przepis:

• 1 opakowanie serka wiejskiego (200 g)

• 1 mały pomidor

• 1 łyżka pestek słonecznika (prażonych bez oleju)

Makroskładniki:

• Białko: tak (serek ~20 g)

• Tłuszcz: tak (pestki ~5–7 g tłuszczu, w tym NNKT)

• Węglowodany: niskie (pomidor ~3 g, pestki ~1 g)

2. Jajecznica z 3 jajek na maśle klarowanym + kiszony ogórek

Przepis:

• 3 jajka od szczęśliwych kur

• 1 łyżka masła klarowanego

• 1 kiszony ogórek (domowy lub bio)

Makroskładniki:

• Białko: tak (~18 g)

• Tłuszcz: tak (~15–20 g)

• Węglowodany: minimalne (~2 g)

3. Łosoś wędzony + awokado + sałata rzymska

Przepis:

• 3 plastry łososia wędzonego bio (~80 g)

• 1/2 awokado

• kilka liści sałaty rzymskiej

Makroskładniki:

• Białko: tak (~15 g)

• Tłuszcz: tak (~20 g, w tym omega-3 i jednonienasycone)

• Węglowodany: bardzo niskie (~2–3 g)

4. Tofucznica z kurkumą i szpinakiem

Przepis:

• 100 g tofu bio

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• szczypta kurkumy

• garść szpinaku świeżego

Makroskładniki:

• Białko: tak (~10–12 g)

• Tłuszcz: tak (~10 g)

• Węglowodany: niskie (~3 g)

5. Placki z twarogu i jajek (2 składniki)

Przepis:

• 2 jajka

• 2 czubate łyżki twarogu półtłustego
  (wymieszać i smażyć na ghee)

Makroskładniki:

• Białko: tak (~20 g)

• Tłuszcz: tak (~10–12 g)

• Węglowodany: minimalne (~1–2 g)

6. Twaróg z oliwą i szczypiorkiem + rzodkiewki

Przepis:

• 150 g twarogu półtłustego

• 1 łyżka oliwy extra virgin

• 2 rzodkiewki, kilka pasków ogórka

Makroskładniki:

• Białko: tak (~18 g)

• Tłuszcz: tak (~12 g)

• Węglowodany: bardzo niskie (~2–3 g)

7. Jajka na miękko + plaster awokado + oliwa + sól

Przepis:

• 2 jajka gotowane 6 min

• 2 plasterki awokado

• kilka kropel oliwy i sól

Makroskładniki:

• Białko: tak (~14 g)

• Tłuszcz: tak (~15 g)

• Węglowodany: bardzo niskie (~1–2 g)

8. Serek mascarpone + orzechy włoskie + borówki

Przepis:

• 2 łyżki mascarpone bio

• 5–6 orzechów włoskich

• garść borówek (opcjonalnie lub tylko dla dzieci)

Makroskładniki:

• Białko: średnie (~6–8 g)

• Tłuszcz: tak (~20 g)

• Węglowodany: minimalne (zależy od ilości borówek – bez nich ~2 g)

9. Parówki bio z indyka + ogórek + oliwa

Przepis:

• 2 parówki dobrej jakości (ok. 120 g)

• 1/2 ogórka

• 1 łyżeczka oliwy do skropienia

Makroskładniki:

• Białko: tak (~18–20 g)

• Tłuszcz: tak (~12–15 g)

• Węglowodany: bardzo niskie (~1–2 g)

10. Makrela w kawałku + kiszona marchewka + pestki dyni

Przepis:

• 80 g filetu z makreli (bez konserwantów)

• 2 łyżki kiszonej marchewki

• 1 łyżeczka pestek dyni

Makroskładniki:

• Białko: tak (~15 g)

• Tłuszcz: tak (~15–18 g, w tym omega-3)

• Węglowodany: bardzo niskie (~2 g)

Źródła naukowe i eksperckie dotyczące diety BT i ADHD / SI:

1. Pelsser, L. M. et al. (2011).
   Effects of a restricted elimination diet on the behaviour of children with attention-deficit hyperactivity disorder (INCA study): a randomised controlled trial.
   The Lancet.
   ➤ https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60184-3
   → Badanie pokazuje wpływ diety eliminacyjnej i niskoprzetworzonej (w tym bez cukru i dodatków) na objawy ADHD.

2. Millichap, J. G., & Yee, M. M. (2012).
   The Diet Factor in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder.
   Pediatrics, 129(2), 330–337.
   ➤ https://doi.org/10.1542/peds.2011-2199
   → Wskazano, że diety wysokobiałkowe mogą poprawiać koncentrację i kontrolę impulsów u dzieci z ADHD.

3. Richardson, A. J., & Montgomery, P. (2005).
   Food for thought: Diet and behaviour in children.
   Journal of the Royal Society of Medicine, 98(9), 411–414.
   ➤ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197291/
   → Dieta bogata w białko i tłuszcze (w tym omega-3) wspiera funkcje poznawcze i emocjonalne.

4. Stevens, L. J. et al. (2003).
   Essential fatty acid metabolism in boys with attention-deficit hyperactivity disorder.
   American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1393–1403.
   ➤ https://doi.org/10.1093/ajcn/77.6.1393
   → Kwasy tłuszczowe (szczególnie omega-3) są niedoborowe u dzieci z ADHD – tłuszcze w diecie są kluczowe.

5. Feingold, B. F. (1975).
   Hyperkinesis and learning disabilities linked to artificial food flavors and colors.
   American Journal of Nursing.
   → Choć starsze, to jedno z pierwszych badań wskazujących na związek między dietą a nadpobudliwością – podstawa dla ograniczenia przetworzonych produktów.

6. Dietetycy.org.pl – Dieta w ADHD
   ➤ https://dietetycy.org.pl/adhd-dieta/
   → Artykuł przeglądowy wskazujący na korzystny wpływ diety bogatej w białko, zdrowe tłuszcze i witaminy z grupy B przy ADHD.

7. The Brain Foundation – Gut-Brain Axis and Sensory Processing
   ➤ https://brainfoundation.org.au
   → Opis wpływu mikrobiomu na rozwój neurologiczny i przetwarzanie sensoryczne.