Probiotyki a zdrowie psychiczne – jak mikrobiom wpływa na nasz nastrój i hormony mózgowe?

Od dłuższego czasu zgłębiam temat mikrobiomu i jego wpływu na nasze zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Zaczęłam się nim interesować, gdy po kolejnych ciążach i okresach karmienia piersią czułam się wyeksploatowana. Zauważyłam znaczny spadek odporności, przewlekłe zmęczenie, wypadanie włosów i suchość skóry – a to tylko część problemów. Mimo pozornie dobrych wyników badań, wciąż nie czułam się w pełni zdrowa.

Zmiany dotyczyły również zdrowia psychicznego. Obserwując kobiety w mojej rodzinie oraz mając diagnozę zaburzeń u moich dzieci, mogę śmiało powiedzieć, że jesteśmy w większości neuroatypowi. Dlatego szczególnie interesuje mnie wpływ mikroflory jelitowej na emocje, zachowanie, koncentrację i poziom pobudzenia.

Oś jelito-mózg – jak jelita wpływają na nasze emocje?

Nasze jelita to znacznie więcej niż tylko organ trawienny – to centrum komunikacji z mózgiem, pełne bilionów bakterii regulujących trawienie, odporność i zdrowie psychiczne. Mikrobiom jelitowy – czyli zbiór mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy – jest kluczowym elementem osi jelito-mózg, czyli dwukierunkowego szlaku komunikacyjnego łączącego układ pokarmowy z układem nerwowym.

Nie wiem, jak wygląda to w Twoim otoczeniu, ale wśród moich znajomych, członków rodziny, współpracowników czy znajomych z poprzednich miejsc pracy, 2 na 3 osoby, z którymi rozmawiam, zmagają się z problemami natury psychiczno-emocjonalnej. Lęki, natłok myśli i emocji, problemy z koncentracją, depresja (często już leczona), objawy nadpobudliwości, impulsywność, mgła mózgowa, zaburzenia funkcji wykonawczych i prokrastynacja – te trudności są dziś powszechne.

Coraz więcej dorosłych otrzymuje diagnozy ADHD, ADD czy spektrum autyzmu, a u dzieci liczba rozpoznań stale rośnie. Oczywiście postęp nauki, rozwój diagnostyki i większa świadomość odgrywają tu rolę, ale czy to jedyne powody? Czy faktycznie 10-15 lat temu tak wiele osób miało objawy zaburzeń uwagi i depresji?

 Jak mikrobiom wpływa na zdrowie psychiczne?

Najnowsze badania pokazują, że zaburzenia mikroflory jelitowej mogą prowadzić do depresji, stanów lękowych i problemów z koncentracją. Mikroorganizmy w jelitach mają zdolność do produkcji neuroprzekaźników, takich jak:

✔ Serotonina – tzw. „hormon szczęścia” – aż 90% serotoniny powstaje w jelitach, a nie w mózgu!
✔ Dopamina – odpowiedzialna za motywację i poczucie nagrody
✔ GABA (kwas gamma-aminomasłowy) – działa uspokajająco i redukuje stres
✔ Glutaminian – kluczowy dla funkcji poznawczych i pamięci

Mikrobiom reguluje także poziom kortyzolu, hormonu stresu – jego nadmiar może prowadzić do stanów lękowych i przewlekłego napięcia. Zaburzenie mikroflory jelitowej może prowadzić do nadprodukcji kortyzolu, co sprzyja depresji i przewlekłemu stresowi. Osoby z zaburzeniami depresyjnymi często wykazują mniejszą różnorodność mikrobioty jelitowej, co może negatywnie wpływać na produkcję neuroprzekaźników i funkcjonowanie osi jelito-mózg.

Jakie zatem nasze codzienne, pozornie nieszkodliwe nawyki, zaburzają mikrobiom?

Nasze jelita to delikatny ekosystem, który łatwo wyprowadzić z równowagi. Choć wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, niektóre codzienne nawyki mogą znacząco zaburzać mikrobiom, prowadząc do problemów nie tylko trawiennych, ale także psychicznych – obniżonego nastroju, problemów ze snem czy stanów lękowych.

Oto najczęstsze nawyki, które niszczą mikrobiom i mogą negatywnie wpływać na naszą oś jelito-mózg:

1. Dieta bogata w cukier i przetworzoną żywność 

❌ Problem: Cukier i ultraprzetworzona żywność odżywiają szkodliwe bakterie i grzyby (np. Candida), które mogą wypierać korzystne szczepy probiotyczne.

❌ Konsekwencje:

• Spadek liczby dobrych bakterii (np. Lactobacillus, Bifidobacterium)

• Wzrost stanów zapalnych w organizmie

• Zaburzenia produkcji serotoniny i dopaminy – większa podatność na depresję

✅ Co robić?

• Zastąp rafinowany cukier naturalnymi źródłami (np. owocami sezonowymi, miodem w małych ilościach)

• Sięgaj po żywność bogatą w błonnik prebiotyczny, który karmi dobre bakterie (np. warzywa, kiszonki, pełnoziarniste produkty)

2. Przewlekły stres i brak regeneracji

❌ Problem: Stres powoduje nadprodukcję kortyzolu, który działa destrukcyjnie na mikrobiom jelitowy i barierę jelitową (może prowadzić do zespołu nieszczelnego jelita).

❌ Konsekwencje:

• Spadek różnorodności mikrobioty

• Nadmierna aktywacja osi stresu HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza)

• Większa podatność na depresję, lęki i mgłę mózgową

✅ Co robić?

• Wprowadź techniki relaksacyjne: medytacja, głębokie oddychanie, spacery w naturze

• Zadbaj o jakość snu – jego niedobór nasila stres i negatywnie wpływa na mikrobiom

3. Nadużywanie antybiotyków i leków przeciwbólowych ❌

❌ Problem: Antybiotyki eliminują nie tylko patogeny, ale również dobre bakterie, co prowadzi do długotrwałych zmian w mikroflorze.

❌ Konsekwencje:

• Utrata różnorodności bakterii jelitowych

• Większa podatność na infekcje i stany zapalne

• Ryzyko problemów trawiennych, w tym zespołu jelita drażliwego

✅ Co robić?

• Stosuj antybiotyki tylko wtedy, gdy są naprawdę konieczne

• Wspieraj regenerację mikrobiomu probiotykami i prebiotykami (np. kiszonki, kefiry, siemię lniane)

4. Niedobór błonnika i dieta uboga w fermentowane produkty ❌

❌ Problem: Błonnik jest pokarmem dla dobrych bakterii – jego niedobór prowadzi do zmniejszenia różnorodności mikroflory i wzrostu patogenów.

❌ Konsekwencje:

• Mniejsza produkcja krótkocząsteczkowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które działają przeciwzapalnie i chronią barierę jelitową

• Problemy trawienne (zaparcia, wzdęcia)

• Osłabienie komunikacji jelito-mózg

✅ Co robić?

• Jedz więcej warzyw i produktów pełnoziarnistych (np. kasza gryczana, warzywa strączkowe, siemię lniane)

• Regularnie spożywaj kiszonki, kefiry i jogurty naturalne

5. Przetrenowanie i brak regeneracji ❌

❌ Problem: Intensywne, długotrwałe treningi mogą prowadzić do stanu zapalnego i zmniejszenia ilości korzystnych bakterii.

❌ Konsekwencje:

• Zwiększona przepuszczalność jelit

• Większa produkcja kortyzolu i nadmierna reakcja stresowa

• Osłabiona odporność

✅ Co robić?

• Połącz treningi z odpowiednią regeneracją i dniami odpoczynku

• Wspieraj jelita kolagenem, L-glutaminą i probiotykami

6. Brak kontaktu z naturą i sterylne otoczenie ❌

❌ Problem: Współczesne życie w miastach, nadmierne stosowanie środków dezynfekujących i unikanie naturalnego otoczenia ograniczają ekspozycję na korzystne bakterie.

❌ Konsekwencje:

• Mniejsza różnorodność mikroflory

• Osłabiona odporność i większa podatność na alergie

• Zaburzenia regulacji emocji

✅ Co robić?

• Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu i w kontakcie z naturą

• Pozwól dzieciom bawić się w ziemi, piasku – to buduje silniejszą mikroflorę

7.Pestycydy, konserwanty i chemia w żywności – cichy wróg mikrobiomu

❌ Problem: Współczesna żywność, zwłaszcza konwencjonalnie uprawiane warzywa, owoce i produkty przetworzone, zawiera duże ilości pestycydów, konserwantów, wzmacniaczy smaku i sztucznych dodatków. Te substancje mogą niszczyć dobre bakterie jelitowe, powodować przewlekłe stany zapalne i zaburzać oś jelito-mózg.

❌ Konsekwencje:

• Spadek liczby dobrych bakterii jelitowych

• Większa przepuszczalność jelit i ryzyko stanów zapalnych

• Zakłócenie produkcji neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy)

✅ Co robić?

• Kupuj ekologiczne produkty (bio, organic), zwłaszcza truskawki, jabłka, paprykę i winogrona

• Wybieraj żywność z krajów UE, gdzie obowiązują surowsze normy stosowania pestycydów

• Myj owoce i warzywa w roztworze wody z octem lub sodą oczyszczoną

• Unikaj wysoko przetworzonych produktów – im krótszy skład, tym lepiej dla mikrobiomu

8. Codzienny drink – „soft drinki” i moda na alkohol jako rytuał relaksacyjny ❌

❌ Problem: Coraz więcej osób traktuje codzienny kieliszek wina, drinka czy piwo jako normalny sposób na relaks po ciężkim dniu. Choć może się wydawać, że jest to nieszkodliwy nawyk, regularne spożywanie nawet niewielkich ilości alkoholu może mieć negatywny wpływ na mikrobiom i zdrowie psychiczne.

Jak alkohol zaburza mikrobiom?

• Zabija dobre bakterie jelitowe, zmniejszając ich różnorodność
• Zwiększa przepuszczalność jelit, prowadząc do stanów zapalnych
• Podnosi poziom kortyzolu, co może nasilać stres i stany lękowe
• Zakłóca produkcję serotoniny i dopaminy, co może prowadzić do depresji i problemów ze snem

❌ Konsekwencje:

• Osłabiona odporność i większa podatność na infekcje
• Pogorszenie funkcji poznawczych i większa podatność na stany lękowe
• Zwiększone ryzyko insulinooporności i problemów metabolicznych

✅ Co robić?

• Nie traktuj alkoholu jako sposobu na relaks – zastąp go herbatą ziołową, złotym mlekiem lub kombuchą
• Jeśli masz ochotę na kieliszek wina, ogranicz się do okazjonalnego spożycia i wybieraj naturalne, ekologiczne trunki
• Szukaj alternatywnych sposobów na redukcję stresu – medytacja, ruch, aromaterapia

Pamiętaj, że „soft drink” wcale nie oznacza bezpiecznego nawyku! Nawet niewielkie ilości alkoholu spożywane regularnie mogą negatywnie wpływać na Twój organizm i samopoczucie. ❌

 Holistyczne podejście do zdrowia: integracja probiotyków w codziennej diecie

Włączenie psychobiotyków do diety może stanowić element holistycznego podejścia do zdrowia, łącząc troskę o ciało i umysł. Naturalne źródła tych bakterii to fermentowane produkty spożywcze, takie jak jogurty, kefiry, kiszonki czy chleb na zakwasie. Warto również zwrócić uwagę na suplementy diety zawierające przebadane szczepy psychobiotyczne.

Należy jednak pamiętać, że suplementacja probiotykami powinna być traktowana jako uzupełnienie, a nie zastępstwo dla tradycyjnych metod leczenia zaburzeń psychicznych. W przypadku występowania objawów depresji czy lęku, zawsze warto skonsultować się ze specjalistą.

Psychobiotyki: Szczepy o udokumentowanym działaniu

Psychobiotyki to specyficzne szczepy bakterii probiotycznych, które wykazują korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Do najczęściej badanych należą:

• Lactobacillus rhamnosus: Wykazuje zdolność do produkcji neuroprzekaźników, takich jak GABA, co może wpływać na redukcję objawów lękowych i depresyjnych.

• Lactobacillus plantarum: Badania sugerują, że szczep ten może łagodzić objawy depresji oraz poprawiać funkcje poznawcze.

• Bifidobacterium infantis: Może wpływać na zmniejszenie objawów depresji poprzez modulację układu immunologicznego i redukcję stanu zapalnego.

Probiotyki a autyzm: Najnowsze badania

Coraz więcej badań wskazuje na związek między składem mikrobioty jelitowej a zaburzeniami ze spektrum autyzmu (ASD). U osób z ASD często obserwuje się dysbiozę jelitową, czyli zaburzenie równowagi mikroflory jelitowej, co może wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego.

Włoscy naukowcy przeprowadzili randomizowane badanie kliniczne z udziałem 61 dzieci w wieku 2-16 lat, podając im przez 8 miesięcy złożony preparat probiotyczny zawierający różne szczepy bakterii, w tym Lactobacillus fermentum, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus plantarum oraz kilka szczepów Bifidobacterium longum. Wyniki wykazały poprawę nie tylko w zakresie problemów gastrycznych, ale także objawów neurobehawioralnych.

Inne badanie dotyczące suplementacji szczepem Lactobacillus plantarum PS128 u dzieci z ASD wykazało złagodzenie zachowań opozycyjno-buntowniczych oraz ogólną poprawę zachowania po 4 tygodniach suplementacji.

Podsumowując, psychobiotyki odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego i mogą być cennym elementem wspierającym w terapii zaburzeń ze spektrum autyzmu. Ich świadome włączenie do diety wpisuje się w holistyczne podejście do zdrowia, łącząc troskę o dobrostan fizyczny i psychiczny.

Twoja dieta ma ogromny wpływ na bakterie jelitowe, a co za tym idzie – na Twoje zdrowie psychiczne, odporność i poziom energii. Unikaj szkodliwych substancji, wspieraj mikrobiom i wybieraj świadomie – to najlepsza inwestycja w Twoje zdrowie.

Czy zwracasz uwagę na pochodzenie produktów spożywczych? Jakie masz sposoby na unikanie pestycydów w diecie? Podziel się w komentarzu! 

Źródła:metabolika.pl instytut-mikroekologii.pl integmed.pl doz.pl