Kortyzol – hormon stresu czy klucz do równowagi? Jak nim zarządzać?

Nie możesz się rano dobudzić? A wieczorem jesteś nakręcona?

Lepiej do Ciebie rano nie podchodzić, bo możesz ugryźć? Budzisz się zmęczona, ale wieczorem nagle dostajesz przypływu energii? Masz niepohamowany apetyt na słodycze i kofeinę, żeby w ogóle funkcjonować? Czujesz, że Twój organizm ciągle jest w trybie „przetrwania”?

Jeśli tak – to bardzo możliwe, że Twoja krzywa kortyzolowa jest rozregulowana. Jednak zanim zaczniemy szukać szybkich rozwiązań, warto podkreślić, że kortyzol nie jest naszym wrogiem – jego odpowiednie działanie jest kluczowe dla zdrowia. Eksperci podkreślają, że nadmierne uproszczenia w mediach społecznościowych, np. „brzuch kortyzolowy”, mogą wprowadzać w błąd. To nie kortyzol sam w sobie jest winny, ale styl życia, dieta i brak równowagi metabolicznej, które wpływają na gospodarkę hormonalną.

Kortyzol – kluczowy hormon regulacyjny

Kortyzol to hormon steroidowy produkowany przez nadnercza. Jest wydzielany zgodnie z naszym rytmem dobowym – jego poziom jest najwyższy rano (pomaga nam się obudzić) i stopniowo spada w ciągu dnia, osiągając najniższy poziom wieczorem, co pozwala na spokojny sen.

Jednak przewlekły stres, nieregularny tryb życia, źle zbilansowana dieta czy brak snu mogą zaburzyć ten rytm, prowadząc do:

• Przewlekłego podwyższenia kortyzolu → skutkuje problemami z zasypianiem, odkładaniem się tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicach brzucha), zmęczeniem, rozdrażnieniem i osłabieniem odporności. Warto jednak zaznaczyć, że sam kortyzol nie jest jedynym winowajcą przybierania na wadze, a jego wpływ na metabolizm zależy od wielu czynników, w tym diety i aktywności fizycznej.

• Zbyt niskiego kortyzolu → może prowadzić do chronicznego zmęczenia, problemów z nastrojem, mgły mózgowej i osłabienia.

Czy istnieje coś takiego jak wypalone nadnercza?

Są osoby, które uważają, że mają za niski kortyzol, bo brakuje im energii, czują się osłabione i ciągle zmęczone. Wyczytały w internecie, że to zespół wypalonych lub zmęczonych nadnerczy, co jest kolejnym mitem. Nie ma czegoś takiego jak "wypalone nadnercza". Możliwości nadnerczy są ogromne, chyba że na skutek choroby autoimmunologicznej dojdzie do ich niewydolności, jak to się dzieje w chorobie Addisona. Jeśli czujesz się chronicznie zmęczona, warto przyjrzeć się całemu organizmowi – zwłaszcza jakości snu, poziomowi stresu, nawodnieniu i diecie, zamiast skupiać się na niepotwierdzonych teoriach.

Kortyzol a ADHD i spektrum autyzmu

Równowaga kortyzolowa jest szczególnie ważna u osób z ADHD i w spektrum autyzmu, ponieważ ich układ nerwowy może być bardziej wrażliwy na stres i nieprawidłową regulację rytmu dobowego.

Badania pokazują, że dzieci z ADHD mogą mieć zaburzoną krzywą kortyzolową, co wpływa na ich zdolność do samoregulacji emocjonalnej, koncentracji i reakcji na stres. Wysoki poziom kortyzolu może nasilać impulsywność, drażliwość i trudności ze snem, podczas gdy zbyt niski kortyzol może prowadzić do chronicznego zmęczenia i problemów z motywacją.

Jak wspierać regulację kortyzolu u dzieci i dorosłych z ADHD i ASD?

• • Stabilne, białkowo-tłuszczowe śniadania – dostarczają energii i stabilizują poziom cukru we krwi, co zapobiega skokom kortyzolu.

  • Unikanie cukru i produktów o wysokim IG – gwałtowne skoki cukru prowadzą do nagłego wzrostu kortyzolu i jego późniejszego spadku, co może nasilać nadpobudliwość i trudności z koncentracją.

  • Prawidłowe nawodnienie – odwodnienie to sygnał stresowy dla organizmu, który może powodować wzrost kortyzolu. Regularne picie wody, najlepiej z dodatkiem elektrolitów (np. szczypta soli i sok z cytryny), wspiera równowagę mineralną i nawilżenie komórek, co ma ogromne znaczenie dla układu nerwowego.

Moje doświadczenie z regulacją kortyzolu

Temat krzywej kortyzolowej i dbania o neuroplastyczność jest mi szczególnie bliski ze względu na neuroatypowości w naszej rodzinie. Wprowadziłam zalecenia, o których piszę poniżej do naszej codzienności kilka miesięcy temu i efekty są dla mnie szokujące. Wreszcie coś, co realnie zadziałało – i to już mniej więcej po 5 tygodniach.

Przede wszystkim zachowania opozycyjno-buntownicze naszego 5-latka, które szczególnie nasilały się rano, w zasadzie zaburzały jego funkcje wykonawcze. Każdego ranka mieliśmy ogromne trudności – nie był w stanie ubrać się, zjeść, umyć zębów bez wybuchów złości czy problemów z koncentracją. Ja z kolei jestem typem ‘rano bez kija nie podchodź’, dużo czasu potrzebuję, żeby rano zacząć myśleć. Potrzebowałam coś z tym zrobić… Odbijało się to na wszystkich członkach rodziny.

Zrobiłam te cztery rzeczy związane ze zdrową dietą, które pomogły nam się wyregulować:

1. Zamiana śniadań i kolacji na białkowo-tłuszczowe – niestety ulubiona owsianka musiała zniknąć (choć tak naprawdę zastąpiłam ją innymi ziarnami, więc nawet nie wie, że to inny posiłek). Już niedługo udostępnię Ebook z pomysłami na 14 takich śniadań.
2. Wykluczenie cukru rafinowanego z diety i unikanie produktów o wysokim IG
3. Wprowadzenie suplementacji omega-3 – regularna dawka EPA i DHA, ale dobrej jakości norweskimi olejami np. https://eqology.com/pWaZjs to jest marka, której my używamy.
4. Pilnowanie nawodnienia – co miało wpływ na jego poziom energii i regulację emocji.

Efekt? Rano nie ma już tych samych trudności, a cała nasza rodzina funkcjonuje o wiele lepiej. Ja również czuję się znacznie spokojniejsza i bardziej cierpliwa, choć na moje własne schorzenia to jeszcze za wcześnie, by mówić o pełnym wpływie. Na pewno o tym napiszę więcej.

Jak rozpoznać zaburzenia związane z kortyzolem? Przede wszystkim udać się do lekarza i opowiedzieć o swoich objawach, wykluczyć inne schorzenia, zbadać hormony. Być szczerym na rozmowie z lekarzem nie ukrywać, że pije się alkohol i jaki styl życia prowadzi.

Oto objawy zaburzonego poziomu kortyzolu

Za wysoki kortyzol:

• Trudności z zasypianiem i wybudzanie się w nocy 
• Poranne zmęczenie, mimo przespanej nocy 
• Nadmierny apetyt na słodycze i węglowodany 
• Przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha 
• Zmiany nastroju, drażliwość 
• Osłabiona odporność, częste infekcje 
• Problemy z trawieniem

 Za niski kortyzol:

• Brak energii o poranku
• Spadki cukru we krwi, drżenie rąk, wilczy apetyt
• Mgła mózgowa, trudności z koncentracją
• Chroniczne zmęczenie
• Spadek motywacji, depresyjny nastrój

Jak naturalnie regulować poziom kortyzolu?

1. Ekspozycja na zimno

• Krótkie zimne prysznice lub morsowanie mogą obniżać przewlekły poziom kortyzolu, jednocześnie podnosząc poziom dopaminy i noradrenaliny, co poprawia nastrój i koncentrację.
• Jeśli zimne prysznice są zbyt intensywne, warto zacząć od moczenia rąk i twarzy w zimnej wodzie lub stopniowego skracania czasu ekspozycji.

2. Leżenie z uniesionymi nogami (pozycja odwrócona) 

• Pozycja nóg uniesionych nad sercem (np. „nogi na ścianie” z jogi – Viparita Karani) uspokaja układ nerwowy i obniża poziom kortyzolu.
• Warto stosować przed snem, jeśli czujesz się przebodźcowana. 

3. Świadome życie i jedzenie bez rozpraszaczy

• Kortyzol rośnie, gdy jemy w pośpiechu lub pod presją. Warto ćwiczyć powolne, uważne jedzenie (mindful eating), dokładnie przeżuwać każdy kęs. 
• Nie jedz przy ekranie – zaburza to reakcję układu nerwowego i może prowadzić do skoków cukru oraz wzrostu kortyzolu.

4. Śpiewanie, mruczenie i wibrujący oddech

• Aktywuje nerw błędny, który hamuje wydzielanie kortyzolu. 
• Nawet hmmmmm… lub nucenie ulubionej piosenki wystarczy, by obniżyć napięcie.
• Możesz też stosować oddech pszczeli (Bhramari pranayama) – polega na wydawaniu dźwięku „mmm” podczas wydechu. 

5. Praca z rytmem ultradobowym

• Nasze ciało ma nie tylko rytm dobowy, ale także cykle ultradobowe (ok. 90-minutowe). Po każdym cyklu aktywności powinniśmy robić 5-10 minut regeneracji (np. zamknięcie oczu, spacer, oddech, rozciąganie). 
• Działa to świetnie u osób z ADHD – poprawia koncentrację i zapobiega przestymulowaniu układu nerwowego.

6. Uziemianie

• Chodzenie boso po trawie, ziemi, piasku może obniżać poziom kortyzolu. 
• Jeśli nie masz takiej możliwości – dotknięcie gołymi stopami lub dłońmi kawałka ziemi przez 10 minut dziennie działa podobnie.

7. Słuchanie dźwięków natury

• Biały, różowy i brązowy szum (np. odgłosy deszczu, fal, szumu lasu) działają regulująco na kortyzol. 
• Można słuchać ich podczas pracy, przed snem lub w chwilach stresu.

Jest wiele technik regulujących poziom kortyzolu. To czym ja obecnie się pasjonuję i korzystam to praca z nerwem błędnym, treningi somatyczne, ale przede wszystkim holistyczne podejście do życia. Zdrowa dieta, aktywność fizyczna, rytm dobowy, dbanie o umysł i duszę.

Praca nad regulacją kortyzolu – czego unikać?

Praca nad uregulowaniem krzywej kortyzolowej wymaga czasu i konsekwencji. Pierwsze objawy poprawy mogą pojawić się dosyć szybko, ale utrzymają się na dłużej tylko wtedy, jeśli wprowadzimy te zmiany do codzienności jako nowe, dobre nawyki.

Niestety, wiele osób popełnia błędy, które utrudniają proces regulacji kortyzolu. Oto 5 najczęstszych błędów, które mogą sabotować Twoje wysiłki:

❌ Błąd 1: Zbyt intensywne działanie - zbyt wiele zmian na starcie
Nie można na siłę wprowadzać restrykcyjnych zmian, ignorując sygnały wysyłane przez organizm. Jeśli jesteś przemęczona, nie katuj się intensywnym treningiem – zamiast tego wybierz spacer lub jogę. I odwrotnie, jeśli jesteś w trybie ‘uciekaj’, musisz pobudzić ciało np. uciskami rąk i nóg.

❌ Błąd 2: Nadmierne skupienie na jednej metodzie regulacji
Regulacja kortyzolu to całościowy proces – nie wystarczy samo ograniczenie kofeiny czy medytacja. Kluczowe jest połączenie diety, rytmu dobowego, aktywności fizycznej i technik relaksacyjnych, ale powoli wdrażaj jedną zmianę np. raz na dwa tygodnie.

❌ Błąd 3: Bagatelizowanie roli odżywiania - zdrowa dieta to klucz do sukcesu
Nawet najlepsze techniki relaksacyjne nie pomogą, jeśli nie zadbasz o stabilizację poziomu cukru we krwi. Śniadania białkowo-tłuszczowe, unikanie skoków glukozy i prawidłowe nawodnienie to fundament zdrowego układu nerwowego.

❌ Błąd 4: Ignorowanie rytmu dobowego
Kortyzol jest ściśle związany z rytmem dobowym – jeśli kładziesz się spać o 1:00 w nocy, zaburzasz jego naturalny cykl. Warto trzymać się stałej godziny snu i ekspozycji na światło dzienne rano.

❌ Błąd 5: Brak cierpliwości i oczekiwanie szybkich efektów
Regulacja hormonów wymaga czasu. Efekty mogą pojawić się po kilku tygodniach, ale kluczowe jest ich utrzymanie. To proces, a nie jednorazowy „detoks”. To powinno wejść Ci w krew jako styl życia, a nie tymczasowa zmiana.

Ściąga – jak wspierać naturalny rytm kortyzolu w ciągu dnia?

RANO:
✔ Obudź się o stałej porze
✔ Wystaw się na światło dzienne przez 10-15 minut
✔ Zjedz białkowo-tłuszczowe śniadanie

POPOŁUDNIE:
✔ Znajdź czas na spacer
✔ Unikaj kofeiny po 14:00

WIECZÓR:
✔ Ogranicz ekrany
✔ Wprowadź rytuał wyciszenia
✔ Kładź się spać o podobnej porze

Dzięki tym praktykom Twój kortyzol będzie działał na Twoją korzyść, a Twoje ciało i umysł będą w harmonii! ?

Wydzielanie kortyzolu jest naturalną reakcją naszego organizmu na to, w jaki sposób żyjemy. To my sami prowokujemy reakcje, które go podwyższają lub zaburzają. To my możemy go wyregulować.

Regulacja kortyzolu to proces, a nie szybka poprawka. Odpowiednie wsparcie układu nerwowego wymaga konsekwencji i świadomego podejścia, ale efekty mogą być rewolucyjne – zarówno dla naszego zdrowia, jak i jakości życia.

Przywrócenie równowagi kortyzolowej może pomóc w lepszym radzeniu sobie ze stresem, poprawie jakości snu, koncentracji oraz regulacji emocji.
Nawyki, które wprowadzisz na stałe, dadzą trwałe rezultaty – dlatego warto skupić się na stopniowych zmianach, a nie krótkoterminowych rozwiązaniach.
 Cierpliwość to klucz – pierwsze efekty mogą być widoczne już po kilku tygodniach, ale im dłużej dbasz o organizm, tym lepiej będzie on funkcjonował.

Najważniejsze kroki do równowagi:
✅ Trzymaj się stałego rytmu dobowego – światło rano, sen przed 22:30
✅ Jedz białkowo-tłuszczowe śniadania i unikaj skoków cukru
✅ Nawadniaj się regularnie, aby uniknąć sygnałów stresowych dla organizmu
✅ Dbaj o równowagę między aktywnością a regeneracją (Jing i Jang)
✅ Stosuj techniki redukcji stresu – joga, medytacja, oddech pszczeli, kontakt z naturą

Twoje ciało i umysł pracują razem. Kiedy wspierasz swoje hormony, wspierasz całą swoją energię życiową.