FIGHT, FLIGHT, FREEZE – JAK TWOJE CIAŁO REAGUJE NA STRES I JAK TO REGULOWAĆ?

Pewnie nie raz już to słyszeliście, ale naprawdę nasze ciało nie wie, czy stoi przed nami tygrys, czy deadline w pracy – sygnał jest ten sam: Uciekaj lub Walcz.

Współczesne kobiety są ewolucyjnym ewenementem. Niegdyś do wychowania dzieci angażowana była cała „wioska”, życie we wspólnocie dbało o podział obowiązków i wsparcie. Obecnie, ja osobiście czuję się przygnieciona. To prawda, że świadomie biorę na siebie dużo – praca zawodowa, trójka dzieci, samodzielnie prowadzony duży dom i ogród, dbanie o zdrowe odżywianie rodziny, terapia syna, pisanie książek i prowadzenie HoliMama.pl – to zwyczajnie dużo.

Zauważyłam też, że powtarzam ten sam schemat: robię na tyle dużo, że po dłuższym czasie się wypalam, odpuszczam część tematów, a po jakimś czasie znowu wracam do punktu wyjścia. Dlaczego? Moje koleżanki żyją w podobnym schemacie.

Dlaczego próbujemy być takimi fighterkami, udowadniać sobie i wszystkim dookoła, że jesteśmy superbohaterkami?  Cóż, po odpowiedź na te pytania należy się zapewne zgłosić na psychoterapię. Ważna jest jednak świadomość i psychoedukacja, abyśmy wiedziały z czym mamy doczynienie i jak tym zarządzić.

Ilość bodźców w postaci obowiązków, presji społecznej, by łączyć wszystkie role, które niegdyś przejmowała wioska, ale też presja, którą same sobie nakładamy na głowę, perfekcjonizm – to wszystko sprawia, że żyjemy w chronicznym stresie.

Dodatkowo, ekrany i niebieskie światło praktycznie non stop nam towarzyszą w codzienności, oddychamy zanieczyszczonym powietrzem, coraz częściej sięgamy po „lekkie drinki” na rozluźnienie, jemy żywność pełną pestycydów – a to wszystko są stresory. Hałas… Dużo, prawda? Poczułaś napięcie, czytając to? Ja też.

Ale znając mechanizmy reakcji naszego organizmu na taką ilość bodźców, możemy zadziałać tu i teraz i zadbać o higienę naszego układu nerwowego.

Czym jest Fight, Flight, Freeze?

Reakcja Fight, Flight, Freeze to mechanizm przetrwania, który ewoluował, aby chronić nas przed zagrożeniami. Gdy mózg wykrywa niebezpieczeństwo, aktywuje układ współczulny, co prowadzi do jednej z trzech reakcji:

• Fight (walcz) – mobilizacja energii do konfrontacji z zagrożeniem.

• Flight (uciekaj) – pobudzenie ciała do ucieczki i szukania bezpiecznego schronienia.

• Freeze (zamrożenie) – "wyłączenie" ciała i umysłu, co może chronić przed przeciążeniem emocjonalnym.

Dr. John Leach, ekspert w dziedzinie psychologii przetrwania, zauważa, że reakcja zamrożenia jest często pomijana, ale stanowi kluczowy element odpowiedzi na ekstremalny stres.

Problem polega na tym, że współczesne zagrożenia, takie jak terminy w pracy czy przeciążenie obowiązkami, również aktywują te pierwotne reakcje. Nasze ciała nie odróżniają zagrożenia fizycznego od psychicznego, co prowadzi do przewlekłego pobudzenia układu nerwowego.

1. Tryb Fight – kiedy masz w sobie za dużo energii

Jak rozpoznać?

• Czujesz, że musisz działać tu i teraz – natychmiast podjąć decyzję.

• Łatwo się irytujesz, masz ochotę się kłócić lub konfrontować.

• Masz poczucie, że tylko Ty możesz coś zrobić dobrze – inni Cię zawodzą.

• Czujesz napięcie w szczęce, barkach, pięściach.

• Twój oddech jest szybki, płytki, głowa gorąca.

Jak wyjść z trybu Fight?

• Rozładuj napięcie fizyczne: Ćwiczenia fizyczne, takie jak intensywny trening, mogą pomóc w rozładowaniu nadmiaru energii.

• Techniki oddechowe: Długi wydech przez usta (wdech 4 sekundy, wydech 6 sekund) uspokaja układ nerwowy.

• Zmiana postawy ciała: Świadome rozluźnienie mięśni może wysłać sygnał do mózgu o braku zagrożenia.

• Przekierowanie energii: Twórcze działania, takie jak pisanie czy malowanie, mogą pomóc w wyrażeniu emocji w konstruktywny sposób.

2. Tryb Flight – kiedy chcesz zniknąć?

Jak rozpoznać?

• Masz ochotę uciec, schować się, unikać trudnych rozmów.

• Czujesz napięcie w ciele, ale jednocześnie masz wrażenie chaosu.

• Unikasz trudnych rozmów i rozwiązania spraw potencjalnie trudnych.

• Prokrastynujesz – odkładasz rzeczy na później.

• Twoje ciało się „chowa” – garbisz się, ramiona spięte, szyja skrócona.

Jak wyjść z trybu Flight?

• Uziemienie: Skupienie się na fizycznych odczuciach, takich jak kontakt stóp z podłogą, może pomóc w powrocie do teraźniejszości.

• Ugniatanie kończyn: Delikatny masaż rąk i nóg może przywrócić świadomość ciała.

• Powolny ruch: Ćwiczenia takie jak tai chi czy joga mogą pomóc w uspokojeniu umysłu i ciała.

• Unikanie stymulantów: Ograniczenie kofeiny i innych pobudzających substancji może zmniejszyć uczucie niepokoju.

3. Tryb Freeze – kiedy stres cię blokuje?

Jak rozpoznać?

• Czujesz się jak „za szybą” – odcięta od rzeczywistości.

• Masz pustkę w głowie, nie możesz się skupić ani podjąć decyzji.

• Twoje ciało jest napięte, ale bez energii – czujesz się „ciężka”.

• Nie odczuwasz emocji – ani radości, ani smutku, tylko pustkę.

Jak wyjść z trybu Freeze?

• Powolne wybudzenie – poruszaj palcami, ugniataj dłonie i ramiona.

• Delikatny ruch – kołysanie ciała, przeciąganie się, głębokie ziewanie.

• Ciepło i dotyk – koc, ciepła herbata, masaż, kontakt z bliską osobą.

• Zacznij od jednej rzeczy – nie planuj wszystkiego na raz.

Jak regulować poziom kortyzolu, czyli potocznie hormonu stresu i dbać o równowagę neuroprzekaźników?

Zrozumienie, jak działa nasz układ nerwowy, to pierwszy krok do odzyskania równowagi. Ale samo uświadomienie sobie problemu nie wystarczy – potrzebujemy działań, które realnie wpłyną na poziom kortyzolu, serotoniny, dopaminy i innych kluczowych neuroprzekaźników.

Stres aktywuje nadnercza do produkcji kortyzolu – hormonu, który w krótkiej perspektywie pomaga nam przetrwać, ale gdy jest podwyższony przez dłuższy czas, zaburza sen, zwiększa stany lękowe, wzmaga impulsywne i emocjonalne reakcje, osłabia odporność, powoduje stany zapalne i sprzyja insulinooporności.

Jak możemy go skutecznie regulować, zamiast tkwić w błędnym kole przewlekłego stresu?

1. Rytm dobowy – fundament zdrowia hormonalnego

• Kładź się spać przed 22:30 – przesypiaj 7-8 godzin, wczesny sen wspiera produkcję melatoniny i regenerację nadnerczy.

• Unikaj niebieskiego światła wieczorem – ekran telefonu czy telewizora zaburza naturalny rytm kortyzolu. Wystarczy chociaż 30 minut czytania książki przed snem, medytacja lub np. trening somatyczny.

• Ekspozycja na światło słoneczne rano – zacznij dzień od wystawienia twarzy na światło słoneczne – to pobudza produkcję serotoniny i reguluje cykl snu.

2. Odżywienie wspierające układ nerwowy

• Wykluczenie cukru rafinowanego i unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym

• Śniadania białkowo-tłuszczowe stabilizują poziom cukru we krwi i ograniczają nagłe wyrzuty kortyzolu przez resztę dnia.

• Kwas omega-3 (DHA, EPA) – zmniejsza stan zapalny i wspiera produkcję neuroprzekaźników. Dobrej jakości kwasy omega-3 , które ja używam możesz zamówić tu https://eqology.com/pWaZjs

• Magnez i witaminy z grupy B – kluczowe dla równowagi układu nerwowego i redukcji napięcia. Pamiętaj o zbadaniu poziomu przed rozpoczęciem suplementacji.

• Unikanie ultra przetworzonej żywności – pestycydy, konserwanty i sztuczne dodatki obciążają organizm.

3. Regulacja nerwu błędnego – klucz do obniżenia kortyzolu

• Śpiewanie, nucenie, mruczenie – pobudza nerw błędny i redukuje napięcie.

• Oddychanie przeponowe – świadome wydłużanie wydechu aktywuje układ przywspółczulny.

• Zimne prysznice – pomagają w neuroregulacji i poprawiają odporność na stres.

4. Ruch, ale nie przesada

• Joga, stretching, spacery – pomagają w regulacji napięcia bez dodatkowego obciążenia organizmu.

• Unikaj zbyt intensywnych treningów przy przewlekłym stresie – nadmiar HIIT lub cardio może jeszcze bardziej podnosić kortyzol.

5. Adaptogeny – tylko z planem zejścia

Adaptogeny, takie jak ashwagandha, rhodiola czy reishi, mogą wspierać organizm w walce ze stresem. Jednak nie są rozwiązaniem długoterminowym – powinny być stosowane świadomie, zawsze z planem ich stopniowego odstawiania, aby nie zaburzyć naturalnych mechanizmów regulacji hormonów.

Holistyczne podejście do zdrowia nie polega na „gaszeniu pożarów”, lecz na budowaniu codziennych nawyków, które wspierają układ nerwowy, równoważą hormony i pomagają żyć w większej harmonii.

Podsumowanie

Każdy z nas miewa momenty, gdy jego układ nerwowy przełącza się w tryb Fight, Flight lub Freeze. To normalne i naturalne. Problem zaczyna się wtedy, gdy tkwimy w jednym z tych stanów przez tygodnie, miesiące, lata. Nie potrzebujemy kolejnych „supermocy”, by walczyć z rzeczywistością – potrzebujemy świadomej troski o siebie, o swój układ nerwowy, o zdrowie hormonalne i psychiczne.

Chcesz więcej? Dołącz do  społeczności na HoliMama na Instagramie i ucz się, jak dbać o siebie holistycznie.

Jakie masz doświadczenia z reakcjami Fight, Flight, Freeze? Jakie nawyki pomagają Ci odzyskać spokój? Podziel się w komentarzu!